چاقی و کاهش وزن

مقدمه :

اضافه وزن تنها یک عامل برهم زننده ی تناسب اندام و زیبایی نیست ٬ بلکه خطرجدی نیزبرای سلامتی محسوب می گردد.اضافه وزن و چاقی خطر بیماریها و مرگ زودرس را افزایش می دهند.برای مثال ٬ اضافه وزن احتمال بسیاری از سرطانها را بالا می برد.از جمله :

• سرطان پستان بعد از یائسگی
• سرطان روده بزرگ
• سرطان مری
• سرطان کیسه صفرا
• سرطان کلیه
• سرطان رحم

اضافه وزن وچاقی درگسترش بسیاری از شرایط و بماریها نیز دخیل است.

از قبیل :

• بیماری قلبی
• سکته مغزی
• فشارخون
• چربی خون
• آرتروز
• دیابت نوع دوم
• آسم
• ایست تنفسی در خواب (آپنه)
• بیماری کیسه صفرا
• اختلالات حاملگی
• نامنظمی عادت ماهیانه
• اختلالات روانی مثل افسردگی
• پرمویی
• عدم تحمل استرس

دورنمای اضافه وزن :

جامعه ی ما یک دوره ی افزایش وزن و چاقی همه گیررا پشت سرمیگذارد. می توان گفت که بیش از 60 درصد جمعیت بزرگسال کشور دچار اضافه وزن و چاقی هستند و هرساله برتعداد این افراد افزوده می شود.

اضافه وزن درمیان جوانان نیزروبه افزایش است. درگزارشات اخیر جامعه ی جراحان آمریکا ٬ هشدارداده شده است که اضافه وزن به عنوان یکی از دلایل مرگ های قابل پیش بینی ٬ به زودی با سیگار به عنوان عامل دیگر ٬برابری خواهدکرد. مگر اینکه این همه گیری اضافه وزن کنترل گردد. اضافه وزن نه تنها برطول و کیفیت زندگی موثراست٬ بلکه سبب بارمالی باورنکردنی نیز می شود . جامعه ی ما همچنان بیشترمی خورد و کمترورزش می کند٬ اگرچه در برخی گروههای جمعیتی متغیر است.پیشگیری ودرمان اضافه وزن برای سلامت افراد جامعه ما بسیار حیاتی می باشد.

تعریف اضافه وزن وچاقی :

چربی اضافه بدن به وضوح خطر بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد . بهرحال اندازه گیری مستقیم چربی تقریبا غیرممکن است .زیرا چربی درسراسر بدن ذخیره می گردد.اضافه وزن به تنهایی می تواند نشان دهنده ی ذخیره ی چربی بدن باشد.اما به دلیل اینکه ساخنمان وساختاربدن انسان متغیراست٬ هیچ وزن ایده آلی برای بدن وجودندارد.به جای آن ٬ ازاندازه گیری های دیگری برای تخمین چربی بدن استفاده می شود که برای تعیین خطر بیماری ٬مفیدتراست.

راههای اندازه گیری چربی بدن :

1-     BMI (یا شاخص توده ای بدن)

²[قد(متر)]    /   وزن( BMI    = ( kg

براساس BMI ٬ افراد به چهارگروه تقسیم می شوند:

• زیروزن مطلوب                         BMI    <    18.5
• وزن مطلوب                      19  < BMI < 25
• اضافه وزن                                        25 < BMI <30
• چاق                         BMI > 30

2-     دور کمر و نسبت دور کمر به دور لگن

تحقیقات نشان می دهند که چربی شکم ممکن است اثر زیانبار خاصی برروی سلامتی داشته باشند واندازه دور کمر ونسبت دور کمر به دور لگن (WHR) هردوتا حدزیادی می توانند چربی شکمی را تخمین بزنند . جدول زیر راهنمای تخمین خطربیماری براساس اندازه گیری دورکمر را نشان می دهد.

WHR (Waist Hip Ratio)  یا نسبت دور کمر به دور لگن نیز برای تخمین چربی شکمی مورداستفاده قرار می گیرد ویک WHR>0.8 در زنان و WHR>0.95 درمردان با افزایش خطر بیماری همراه است البته دور کمر به WHR درتعیین میزان چربی ارجح است.

بهترین روش ٬همان محاسبه شاخص توده ای بدن یا BMI است.

حال اگر BMI  شما بیشتراز 25 باشد ٬ دچاراضافه وزن هستید و باید وزن خویش را کنترل نمایید .

راههای کنترل وزن :

1-     تغییر نحوه زندگی

برای دستیابی به یک وزن ایده آل ٬ بیماران باید دردوره های زندگی دریافت کالری را از طریق مصرف غذا محدود کرده و فعالیت بدنی خودرا افزایش دهند.

کاهش 500 تا 1000 کیلوکالری ازانرژی دریافتی درروز می تواند به کاهش 2-1 کیلوگرم وزن در هفته منجرگردد.افزایش فعالیت های بدنی نه تنها منجربه کاهش وزن می شود بلکه می تواند این کاهش وزن را در طول زمان حفظ نماید.

سه نوع ماده اصلی وجوددارند که انرژی لازم را برحسب کیلوکالری برای بدن تامین می کنند که عبارتند از پروتئین ها ٬ کربوهیدرات ها و چربی ها.

به ازای هرگرم پروتئین و کربوهیدرات ٬ 4 کیلوکالری وبه ازای هرگرم چربی٬ 9 کیلوکالری انرژی دربدن تولید می شود.پس می بینیم که چربی ها بیش از دو برابر دو نوع دیگرمواد انرژی زا ٬ انرژی تولید می کنند و این امر نشان می دهد که کلید کاهش وزن ٬ کاهش مقدار مصرف چربی می باشد.

نیاز بدن به انرژی به طور متوسط 30Kcal به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.یعنی یک فرد 70 کیلوگرمی تقریبا روزانه به 2100 کیلوکالری انرژی نیازدارد.دریک رژیم معمول 16% انرژی از طریق پروتئین ٬ 37% به وسیله چربی و 47% به وسیله کربوهیدراتها تامین می گردد.

مثالهایی از این سه گروه عبارتند از :

کربوهیدراتها : مثل غلات (نان)٬ برنج ٬ انواع مواد قندی٬ میوه ٬ سبزیجات و…

پروتئین ها : شامل حبوبات ٬ تولیدات حیوانی (تخم مرغ ٬ شیر) ٬گوشت (ماهی و گوشت قرمز) و …

چربی ها : انواع روغن ها ٬ کره ٬ لبنیات پرچرب ٬ گوشت های پرچربی ٬ تخم مرغ و …

پرواضح است که تقریبا تمامی مواد غذایی مخلوطی از سه نوع ماده انرژی زا را به درجات مختلف در خوددارند وباید رژیم غذایی به گونه ای کنترل شود که درصد هرسه نوع ماده غذایی در غذای روزانه حفظ گردد.

2 – دارودرمانی

داروها می توانند درکاهش وزن کمک کننده باشند ٬ به شرطی که به عنوان قسمتی از برنامه جامع کنترل وزن که شامل رژیم غذایی و فعالیت بدنی می باشد٬مورداستفاده قرار گیرند.

هم اکنون تنها دارویی که در بازار دارویی وجوددارد و مورد تایید سازمان غذایی و دارویی آمریکا (FDA ) (تنها مرجع موجودبرای سلامت دارو) می باشد ارلیستات است.

• ارلیستات (Orlistat )

3-     جراحی

جراحی معده وروده می تواند یک انتخاب برای بیماران با چاقی بسیار شدید باشد که دردومورد زیر مورد استفاده قرار می گیرد.

الف – BMI>35  به اضافه بیماری های همراه(قلبی – عروقی٬مغزی ٬ دیابت و…)

ب – BMI>40 حتی بدون بیماری های همراه

” شما به همان آرامی که چاق شده اید٬ باید لاغر گردید٬زیرادر غیراین صورت هم دچار بیماری های خطرناک خواهید شد و هم دوباره چاقی برگشت پذیر خواهدبود. ”

نکات مهم تغذیه ای :

1-  بهترین روش کاهش وزن ٬ ایجاد تغییرات کوچک اما مداوم دررژیم غذایی و فعالیت بدنی می باشد. پس سه عامل مهم درکاهش وزن (دارو ٬ غذا ٬ ورزش ) راهرگز فراموش نکنید.

2-  وعده های غذایی خودرا کوچک کنید ٬ مثلا اگردوست دارید بشقابتان پر ازغذا باشد ٬ بشقاب کوچک انتخاب کنید.

3-  وقتی گرسنه اید ٬ به فروشگاه مواد غذایی نروید .یک برنامه خرید از خواربارفروشی برای خود تنظیم کنید وبرطبق آن عمل نمایید.

4-  به قسمت میوه وتره بار فروشگاه اول از همه سربزنید تا مطمئن شوید به مقدار کافی میوه و سبزیجات خریداری می کنید.

5-     غذاهای فانتزیک (مثل پفک یا هله هوله) و یا نوشابه های گازدار وانرژی زا نخرید.

6-     به جای گوشت قرمز ٬ بیشترمرغ وماهی بخرید.

7-  به جای خرید شیرپرچرب ٬ ترکیبات کم چرب آن را (مثلا شیربا چربی 1%) ویا پنیر وماست کم چربی را انتخاب نمایید.

8-  به جای خرید کره یا مارگارین جامد ٬ روغن های گیاهی(سویا ٬ آفتابگردان) یا مارگارین مایع بخرید ٬ زیرا چربی های اشباع کمتری دارند.

9-   فریب رژیم غذایی شدید ویا کاهش وزن سریع را نخورید ٬ زیرا در صورت تغییرات سریع در تغذیه ٬ بدن شما با کاهش متابولیسم به ان پاسخ داده وبه کاهش وزن ٬ مقاوم می گردد. بهتراست تغییرات اندک اما مداوم که منجر به کاهش توده چربی بدن می شود٬ انجام گیرد ٬ زیرا تغییرات شدید فقط با کاهش آب بدن سبب کاهش وزن شده و ازاین رو موقتی خواهد بود.

فراموش نکنید : کاهش وزن سریع به همان سرعت برگشت پذیراست.

10  – صبحانه مناسب بخورید ونان رااز رژیم صبخانه حذف نکنید.سعی کنید که درتمام طول روز کمی نان بخورید تا آنقدر احساس گرسنگی نکنید.

11– تنقلات سالم مثل هویج ٬ ساقه کرفس ٬ میوه را همیشه دم دست داشته باشید.

12- از مصرف الکل بپرهیزید ٬ زیرا مقدارزیادی کالری دارد ٬ بدون اینکه ماده غذایی مفیدی داشته باشد.

13- به مقدار کافی آب بنوشید.